Gegevens van de Hogeschool omtrent mijn voeding en bepaalde bloedwaarden
Beste Jan Muller,
Allereerst zou ik je namens het onderzoeksteam nogmaals willen bedanken voor je deelname aan ons onderzoek en je bijdrage aan de wetenschap. Middels dit document willen we je graag feedback geven op basis van jouw individuele bloedsamples die voor en na je deelname aan de “60/120 van Texel” bij je zijn afgenomen.
Deze feedback is gebaseerd op 5 bloedmarkers. Naast een uitleg van deze markers zullen jouw individuele waarde hierin worden vergeleken met die van het groepsgemiddelde. De waarden zijn ook opgenomen in de bijgevoegde tabellen en grafieken.
Veel leesplezier gewenst. We hopen dat je er wat aan hebt! Mocht je nog vragen hebben dan kun je altijd contact met ons opnemen.
Plasma I-FABP als marker voor darmschade
In onderstaande figuren zijn jouw plasma I-FABP waarden weergegeven. Normaliter stijgt deze waarde omdat tijdens inspanning de doorbloeding van de darmen afneemt. Dit kan zorgen voor een verhoogde darmschade.
In jouw geval is de stijging wat lager dan die van de groep. Hieruit kan je opmaken dat de darmschade die ontstaat tijdens inspanning relatief laag is. Dit is iets waar je blij mee mag zijn omdat minder schade je prestatie eventueel ten goede zou kunnen komen.
|
Plasma I-FABP (pg/ml) |
|||||
|
Jouw individuele waarde |
Gemidelde waarde groep (n=48) |
||||
|
I-FABP pre |
I-FABP post |
I-FABP verschil |
I-FABP pre |
I-FABP post |
I-FABP verschil |
|
1426 |
1512 |
87 |
1112 |
1331 |
211 |
3000 2500 2000 1500 1000
500 0
Individueel Groep
Plasma I-FABP waarden
I-FABP pre
I-FABP post
Plasma I-FABP (pg/ml)
Markers voor inflammatie/ontsteking
Onderstaande 4 markers zijn allen markers voor inflammatie/ontsteking. Het is normaal dat inflammatie markers oplopen tijdens een intensieve training of wedstrijd omdat het gehele lichaam onder stress komt te staan met inflammatie als gevolg. Binnen het onderzoek gebruiken wij deze markers om te kijken of er een relatie te zien is tussen de hoogte van deze markers en maag/darm klachten. Individueel hoeven deze markers niet zo veel te zeggen omdat er veel verschillende redenen kunnen zijn voor verhoogde waarden. Een griepje of blessure zou hier bijvoorbeeld al invloed op kunnen hebben, waardoor een exacte verklaring voor bepaalde waarden altijd gissen blijft.
Plasma CRP als marker voor inflammatie/ontsteking
Jouw CRP waarden waren zowel voor als na de race vergelijkbaar met die van het groepsgemiddelde. De hoeveelheid inflammatie is dan ook zoals je deze mag verwachten en geen reden tot zorgen.
|
Plasma CRP (pg/ml) |
|||||
|
Jouw individuele waarde |
Gemidelde waarde groep (n=48) |
||||
|
CRP pre |
CRP post |
CRP verschil |
CRP pre |
CRP post |
CRP verschil |
|
0,1 |
1,88 |
1,78 |
1,11 |
2,29 |
1,18 |
6 5 4 3 2 1 0
Individueel Groep
Plasma CRP waarden
CRP pre
CRP post
Plasma CRP (pg/ml)
Plasma IL6 als marker voor inflammatie/ontsteking
Voor IL6 zouden we eigenlijk hetzelfde kunnen concluderen als voor CRP. Wederom dus prima waarden.
|
Plasma IL6 (pg/ml) |
|||||
|
Jouw individuele waarde |
Gemidelde waarde groep (n=48) |
||||
|
IL6 pre |
IL6 post |
IL6 verschil |
IL6 pre |
IL6 post |
IL6 verschil |
|
0,52 |
8,56 |
8,04 |
0,26 |
13,57 |
13,31 |
30,00 25,00 20,00 15,00 10,00
5,00 0,00
Individueel Groep
Plasma IL-6 waarden
IL6 pre
IL6 post
Plasma IL8 als marker voor inflammatie/ontsteking
Ook voor IL8 zouden we eigenlijk hetzelfde kunnen concluderen als voor CRP en IL6. Wederom dus prima waarden en geen reden tot zorgen.
|
Plasma IL8 (pg/ml) |
|||||
|
Jouw individuele waarde |
Gemidelde waarde groep (n=48) |
||||
|
IL8 pre |
IL8 post |
IL8 verschil |
IL8 pre |
IL8 post |
IL8 verschil |
|
7,32 |
13,17 |
5,86 |
8,04 |
16,48 |
8,44 |
Plasma IL-6 (pg/ml)
25,00 20,00 15,00 10,00
5,00 0,00
Individueel Groep
Plasma IL-8 waarden
IL8 pre
IL8 post
Plasma TNFa als marker voor inflammatie/ontsteking
Ook hier kunnen we wederom de conclusie trekken dat de inflammatie vergelijkbaar is met die van het groepsgemiddelde. Je waarden zijn prima.
|
Plasma TNFa (pg/ml) |
|||||
|
Jouw individuele waarde |
Gemidelde waarde groep (n=48) |
||||
|
TNFa pre |
TNFa post |
TNFa verschil |
TNFa pre |
TNFa post |
TNFa verschil |
|
2,18 |
2,46 |
0,28 |
2,10 |
2,64 |
0,53 |
3,50 3,00 2,50 2,00 1,50 1,00 0,50 0,00
Individueel Groep
Plasma TNFa waarden
TNFa pre
TNFa post
Plasma TNFa (pg/ml) Plasma IL-8 (pg/ml)
1
Beste Jan Muller,
Voor u ligt het persoonlijk voedingsrapport van uw gemeten vocht- en voedingsinname tijdens de Zestig van Texel middels de vragenlijst. Het doel van de meting was onder andere onderzoeken in hoeverre de vocht- en voedingsinname van de lopers overeenkwamen met de huidige sportvoedingsrichtlijnen tijdens duurinspanning. In dit rapport worden uw resultaten weergegeven. Aan de hand van uw resultaten is het mogelijk deze te vergelijken met de sportvoedingsrichtlijnen. Deze richtlijnen zijn opgesteld op basis van verschillende wetenschappelijke onderzoeken met als doel de sportprestaties te bevorderen.
Op de volgende pagina’s zijn uw persoonlijke resultaten en een theoretisch kader omtrent sportvoeding te vinden.
Bedankt voor uw deelname en bijdrage aan het ConsuMeRun- onderzoek.
Het ConsuMeRun – onderzoeksteam wenst u uiteraard nog veel sportplezier toe.
Floris Wardenaar Joline Versteegen Nancy van der Burg
Kennisteam Sports and Exercise Nutrition
De Hogeschool van Arnhem en Nijmegen
Persoonlijke- en wedstrijdgegevens
Naam Leeftijd Gewicht (kg)
Ultramarathon Datum
Eindtijd (u:mm) Snelheid (km/u)
Jan Muller 52 jaar
Niet bekend
Zestig van Texel: 120 km 17 april 2017
11:26
10,5
2
Totaaloverzicht vocht- en voedingsinname
Energie inname Jan tijdens de ultraloop Texel
Totaal (kcal)
Per uur (kcal)
Richtlijn per uur (kcal)
2142
187,3
–
Koolhydraatinname Jan tijdens de ultraloop Texel
Totaal (g)
Per uur (g)
Richtlijn per uur (g)
450,6
39,4
60 – 90
Vochtinname Jan tijdens de ultraloop Texel
Totaal (ml)
Per uur (ml)
Richtlijn per uur (ml)
4096
358,2
600 – 1200
Eiwitinname Jan tijdens de ultraloop Texel
Totaal (g)
Per uur (g)
ichtlijn per uur (g)
4
0,3
0,0
Vetinname Jan tijdens de ultraloop Texel
Totaal (g)
Per uur (g)
ichtlijn per uur (g)
1
8,9
0,0
3
R
R
Koolhydraatinname tijdens inspanning
Middels een adequate koolhydraatinname van 60 tot 90 gram per uur tijdens de marathon kan het prestatieniveau gehandhaafd blijven om de volgende redenen:
- Op peil houden van de bloedglucosespiegel;
- Glycogeensparend effect. Door koolhydraten binnen te krijgen via voeding
en vocht zal de voorraad glycogeen (opgeslagen koolhydraten) in spieren en lever minder snel uitgeput zijn. Ter vergelijking: zonder inname van koolhydraten kunt u ongeveer maximaal 1,5 uur inspannen. Daarna zal het lastig worden om het prestatieniveau vast te houden vanwege uitputting van de glycogeenreserves;
- Positieve beïnvloeding van motorische vaardigheden en het centrale zenuwstelsel (o.a. concentratieniveau tijdens de marathon).
Tijdens een marathon kunt u bijvoorbeeld iedere 20 minuten kiezen voor (sport)voeding waar koolhydraten inzitten. Niet iedere loper past deze strategie toe.
Er zijn lopers die kiezen voor een hogere vetinname rondom en tijdens inspanning in plaats van koolhydraatinname vanwege het stimuleren van de vetverbranding tijdens de marathon. Dit is mogelijk omdat een marathon wordt gelopen op een lage intensiteit en daardoor voldoende energie vrijgemaakt kan worden uit vetten. Echter vergt deze strategie óók training en is niet altijd even praktisch.Hieronder is nogmaals uw koolhydraatinname tijdens de marathon weergegeven.
Koolhydraatinname Jan tijdens de ultraloop Texel
Totaal (g)
Per uur (g)
Richtlijn per uur (g)
450,6
39,4
60 – 90
4
Vochtinname tijdens inspanning
Tijdens inspanningen langer dan 40 minuten dient u zoveel vocht te drinken
als nodig is om de vochtbalans te handhaven, omdat ook gedeeltelijke dehydratie
de prestatie nadelig kan beïnvloeden. Bij een vochtverlies van 2% (gelijk aan een gewichtsverlies van 2%) neemt de duurprestatie al af! Ook worden glycogeenvoorraden (koolhydraatvoorraden) versneld afgebroken.
Het behouden van een optimale vochtbalans tijdens inspanning wordt behaald door het drinken van 150 – 350 ml per 15 – 20 minuten, beginnend bij aanvang van inspanning. Het consumeren van dranken die elektrolyten en koolhydraten bevatten kunnen voorzien in het in standhouden van de vocht- en elektrolytenbalans en de duurprestatie. Deze dranken staan ook wel bekend als isotone sportdranken of dorstlesser.
Hieronder is nogmaals uw vochtinname tijdens de marathon weergegeven.
Vochtinname Jan tijdens de ultraloop Texel
Totaal (ml)
Per uur (ml)
Richtlijn per uur (ml)
4096
358,2
600 – 1200
Vochtbalans Jan tijdens de ultraloop Texel
Gewicht vooraf (kg)
Gewicht na (kg)
Verschil (absoluut / %)
Niet bekend
Niet bekend
Niet bekend kg / Niet bekend %
Om uw vochtverliezen in kaart te brengen kunt u in een aantal trainingen uw lichaamsgewicht voor en na inspanning wegen middels de volgende methode:
Stel: u heeft een looptraining van 2 uur. U weegt zich voor de training (naakt): 75,0 kg. Na afloop training (naakt) weegt u 73,5 kg. U heeft netto 1,5 kg verloren aan vocht (= gelijk aan lichaamsgewicht). Echter, tijdens de training heeft u totaal 1,5 L gedronken. Dat maakt het totale vochtverlies: 2,5 L. Het percentage gewichtsverlies is 2%. We rekenen dan alleen met het netto gewichtsverlies. Op basis van deze gegevens kunt u over een langere periode uw vochtverliezen in kaart brengen en experimenteren met verschillende volumes en smaken om de hoeveelheid vocht u kunt tolereren tijdens inspanning zodat u het vochtverlies tijdens inspanning zodanig kunt beperken.
5
Vet- en eiwitinname tijdens inspanning
Vetten (vetrijke voeding) worden tijdens inspanning niet aanbevolen wegens het vertragen van de maaglediging. Dit kan de kans op maagdarmklachten vergroten. Hetzelfde geldt voor eiwit. Echter kunnen deze wel in kleine hoeveelheden aan bijvoorbeeld sportdrank worden toegevoegd. Dit heeft mogelijk een prestatie – bevorderend effect maar hard bewijs hiervoor ontbreekt.
Hieronder is nogmaals uw vet- en eiwitinname tijdens de marathon weergegeven.
Vetinname Jan tijdens de ultraloop Texel
Totaal (g)
Per uur (g)
Richtlijn per uur (g)
1
8,9
0,0
Eiwitinname Jan tijdens de ultraloop Texel
Totaal (g)
Per uur (g)
Richtlijn per uur (g)
4
0,3
0,0
6
Maag- en darmklachten tijdens inspanning
Maag- en darmklachten worden vaak gerapporteerd bij duursporters.
Uit studies blijkt dat ongeveer 30-50% van de hardlopers last heeft van maagdarmproblemen tijdens inspanning. Ondanks dat maagdarmproblemen
vaak voorkomen zijn de precieze mechanismen voor het ontstaan van de problemen tijdens of na inspanning nog niet helemaal opgehelderd. Maagdarmproblemen kunnen onderverdeeld worden in hoge en lage klachten.
Typische klachten die horen bij het bovenste deel van het maag-darmkanaal zijn oprispingen (reflux), boeren, misselijkheid en braken. Onder lage buikklachten vallen onder andere darmkrampen, winderigheid, aandrang tot defecatie en diarree.
Ondanks dat deze klachten zich voornamelijk voordoen tijdens inspanning, kunnen ze ook in de eerste 24h na afloop van inspanning optreden. Voeding lijkt een belangrijke rol te spelen, zowel bij het ontstaan als bij het voorkomen van de problemen.
Hieronder kunt u een overzicht vinden van de door u gerapporteerde klachten tijdens de marathon van Utrecht.
Mogelijke oorzaken ontstaan maagdarmproblemen tijdens inspanning
Hieronder wordt kort toegelicht welke factoren een rol spelen bij het ontstaan van de maagdarmproblemen tijdens inspanning. Deze factoren kunnen onderverdeeld worden in drie categorieën: 1) fysiologisch, 2) mechanisch en 3) voeding.
Maagdarmproblemen Jan tijdens de ultraloop Texel
Stress vooraf
Hoge lu maag
chtweg- en klachten
Overige klachten
erge spanning
pingen, zen gevoel rieus)
Lage darmklachten
opris opgebla (se
winderigheid (weinig)
geen klachten
7
Fysiologische oorzaken Tijdens inspanning is de bloedstroom naar de spieren
groter dan naar de maag en darmen. Door deze mindere doorbloeding zal er ook minder zuurstof en energie voor het maagdarmkanaal beschikbaar zijn. Dit
gebrek aan zuurstof en energie kan leiden tot een verminderde darmfunctie en
bij lange duur uiteindelijk tot het afsterven van darmcellen. Indien dit laatste het geval is, kan dit zich uiten in bloed bij de ontlasting.
Mechanische schokbeweging Tijdens het lopen kan de schokkende, op- en neergaande beweging een te grote belasting vormen voor het maagdarmkanaal en de organen die bij de spijsvertering betrokken zijn. Deze schokbewegingen zijn vaak de oorzaak van de lage maagdarmproblemen.
Voeding Voeding kan een grote invloed hebben op maagdarmproblemen. Voedings- vezel, vet, eiwit en fructose worden geassocieerd met een groter risico op het ontstaan van maagdarmproblemen. Dehydratie (uitdroging) kan de klachten verergeren. Voldoende drinken tijdens inspanning is belangrijk. Eveneens dient er aandacht te worden besteed aan de soort drank. Een té geconcentreerde drank (waar veel dezelfde koolhydraten/suikers inzitten) kunnen ook verantwoordelijk zijn voor klachten. De inname van zuivel wordt ook gelinkt aan een verhoogde activiteit van de darm en milde diarree.
Praktische adviezen
Ter preventie/verminderen van de maagdarmklachten die voedingsgerelateerd zijn, kunnen de volgende richtlijnen voor voedingsvezels, zuivel, fructose en vocht worden overwogen om toe te passen. Belangrijk om te weten is dat ieder lichaam weer anders reageert en hard wetenschappelijk bewijs ontbreekt.
8
Voedingsvezels Het vermijden van vezelrijke voedingsmiddelen op de dag van
de marathon of dagen voorafgaande de marathon. Vezels zijn belangrijk voor een
goede darmfunctie. Echter zijn voedingsvezels voorafgaande inspanning minder functioneel. Vezels stimuleren de peristaltiek in de darm, trekken vocht aan in de
darm en veroorzaken gasvorming en buikkrampen. Wanneer dit regelmatig opspeelt tijdens een marathon, is het het proberen waard om de dag voorafgaande de marathon over te stappen op een vezelarm dieet. Kies voor witte pasta, brood, rijst in plaats van de volkoren varianten. Fruit en groente zijn ook rijk aan voedingsvezels maar er zijn uitzonderingen. Courgette, tomaten, druiven en grapefruit bevatten minder dan 1g voedingsvezel per 100 gram product. Verder is het aan te raden om op etiketten te kijken van voedingsmiddelen en te beoordelen of het product per portie rijk is aan voedingsvezels. Hieronder is uw voedingsvezelinname tijdens de loop weergegeven.
Melkproducten Het vermijden van melkproducten in de uren voorafgaande inspanning kan toegepast worden indien sprake is van een milde lactose-intolerantie. Melksuiker dient in de darm gesplitst te worden in glucose en galactose met behulp van het enzym lactase. Indien het enzym lactase in onvoldoende mate of helemaal niet aanwezig is, zorgt dit voor een ophoping van lactose in de darm wat onder andere kan zorgen voor diarree of aandrang tot ontlasten. Ter vermijding van zuivelproducten die veel lactose bevatten, kan er op de wedstrijddag gekozen worden voor zuivelvervangers zoals soja. Tevens kan er gebruik gemaakt worden van lactosevrije melk en yoghurt.
|
Vezelinname Jan tijdens de ultraloop Texel |
|||
|
Totaal (g) |
Per uur (g) |
Richtlijn per uur (g) |
|
|
4 |
0,3 |
0,0 |
|
9
Fructose Het vermijden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan fructose (koolhydraat, ook wel bekent als fruitsuiker). Fructose wordt niet alleen gevonden in fruit maar ook in bewerkte voeding zoals snoep en koek.
Tevens zijn vruchtensappen zeer rijk aan fructose. Fructose wordt langzamer opgenomen in de darmen en wordt minder goed getolereerd dan glucose.
Een overschot aan fructose kan leiden tot buikkramp, verliezen van ontlasting en diarree.
Dehydratie Het voorkomen van dehydratie (2% van lichaamsgewicht) is
belangrijk vanwege het feit dat dehydratie de klachten alleen maar verergeren.
Het is van cruciaal belang dat voor aanvang van de inspanning al sprake is van
een optimale vochtbalans en dat deze tijdens de inspanning zo goed als mogelijk gehandhaafd blijft. De tip op pagina 7 van dit rapport kan u ondersteunen in het vinden van een optimale drinkstrategie tijdens inspanning.
Nieuwe strategieën Het uitproberen van nieuwe voedingsstrategieën is aan te raden wanneer u kampt met maagdarmproblemen. Het is daarbij van belang om te experimenteren en te evalueren rondom en tijdens trainingen. Het experimenten wordt afgeraden rondom en tijdens wedstrijden toe te passen vanwege het feit dat nieuwe strategieën de wedstrijd negatief kunnen beïnvloeden. Vind voor uzelf uit wat wel en wat niet werkt. Komt u er niet uit, vraag dan om professioneel advies van een sportdiëtist.
10
Literatuur
Burke L.M., J.A. Hawley, S.H.S. Wong & A.E. Jeukendrup (2011), ‘Carbohydrates for training and competition’. In: Journal of Sports Sciences 29(1), pp S17-S27
Burke L.M. & V. Deakin (2010), Clinical Sports Nutrition (2nd ed.). McGraw-Hill Pty Limited: North Ryde
Jeukendrup, A.E. & M. Gleeson (2010), Sports nutrition, an introduction to energy production and performance. Human Kinetics, Champaign.
Wardenaar F., T. Maas, E van Leijen, J.W. van Dijk, S. Pannekoek & S. Danen (2014), Dieetbehandelingsrichtlijnen wedstrijdsport. 2010 uitgevers, Rotterdam
11
